Como construir seus músculos das costas em casa

Uma costas larga e musculosa é o orgulho de qualquer homem. É necessário, não só para uma aparência atraente, mas também para a saúde - os músculos que rodeiam a coluna vertebral, reduzir o stress, ajudar o sistema do corpo inteiro a trabalhar com mais moderação. É possível obter um belo alívio no ginásio, em simuladores especiais, no entanto, devido ao alto custo da assinatura ou falta de tempo, nem todos decidem visitar regularmente os clubes de fitness. Mas há uma maneira mais segura e conveniente - construir músculos por conta própria, em casa. Como fazer isso rapidamente e com o máximo de resultados - você aprenderá neste artigo.

É possível construir músculos em casa?

Alguns homens duvidam que você pode construir músculos sem ir ao ginásio. Vale a pena notar que isso é apenas uma desculpa - uma pessoa pode fazer tudo o que estiver ao seu alcance se isso for realmente um forte desejo. Então, a primeira e mais importante condição deve ser um humor. Se você definir uma meta, então, graças à sua perseverança, você alcançará um resultado.

Outra nuance sobre exercícios em casa é que geralmente um homem decide construir músculo sem ter qualquer experiência de treinamento de força. Isto, claro, tem suas desvantagens - a carga nos músculos e os tipos de exercícios são desconhecidos. Mas uma vantagem é óbvia - com os exercícios iniciais, os objetos pesados ​​mais primitivos servirão - não há necessidade de procurar pesos de 20 ou 30 kg, que no início você simplesmente não consegue levantar. Apesar do fato de que os treinos em casa estão sob seu próprio controle, você pode manter um diário, aprender novos tipos de exercícios, ajustar a carga, contando com informações da Internet. Outro guia sobre o caminho para as costas infladas será o nosso artigo.

Naturalmente, não faz sentido comparar treinamentos profissionais e amadores. No entanto, se uma pessoa realmente quer colocar seu corpo em ordem e acertar o belo sexo em seu caminho brutal, ele não tem dificuldade com obstáculos - ele tomará a situação em suas próprias mãos e começará a se envolver ativamente em casa. Ouse, tente e não se afaste do seu objetivo! Aqui está a primeira dica.

Os principais princípios dos exercícios em casa

Se você quiser fazer sua figura em forma de V e atrair as visões entusiasmadas das mulheres, você precisa saber que para um treinamento eficaz você deve seguir algumas regras obrigatórias:

  1. Realize aulas pelo menos 2 vezes por semana. Deve ser sempre os mesmos dias, por exemplo, terça e sábado. Você não deve treinar com mais frequência, os músculos simplesmente não terão tempo de se recuperar e simplesmente se desgastarão e não aumentarão de volume.
  2. Cada exercício para as costas é feito em três séries de 15 vezes cada. Isso só é necessário nos primeiros estágios, pois quanto mais você treinar, melhor você sentirá seu corpo.
  3. Antes da sessão, os procedimentos de aquecimento devem ser realizados: um aquecimento ajudará a preparar os músculos para as cargas, evitará lesões e alongamentos.
  4. Ao conduzir a próxima aula, não esqueça de fazer exercícios alternativos. A partir disso, os músculos adquirem uma forma plana e pouco atraente.

Quais músculos crescem durante a inflação de retorno?

Para trabalhar com mais precisão no fortalecimento dos músculos das costas, você precisa saber onde eles estão. Então, na parte de trás são os seguintes grupos musculares:

  • Em forma de diamante (sob a axila)
  • Trapezoidal (comece do meio da coluna e alcance os ombros)
  • Deltóide posterior (na área das omoplatas)
  • O mais largo (ligeiramente acima do nível dos lombos)
  • Os músculos extensores das costas (na região lombar)

Cada exercício pode treinar como um grupo de músculos e vários. Para que as aulas ocorram com mais eficiência, é necessário selecionar vários tipos diferentes de cargas de energia.

Programa de treinamento de lição de casa

Levantamento haltere
Este exercício é o mais simples, mas com exercícios regulares, o resultado torna-se perceptível após alguns procedimentos. Então, você precisa de halteres, pesando cerca de 3-5 kg. Se não houver tais dispositivos em casa, você pode substituí-los por latas de 5 litros de água. Claro, a eficiência diminui um pouco, mas é melhor que "nada". Levante-se em linha reta, posicione os halteres com antecedência no chão (na altura dos ombros). Dobre ligeiramente os joelhos, abaixe o corpo 90 graus, pegue um haltere (ou uma lata cheia), primeiro levante os braços ao nível do ombro e, em seguida, endireite-o. Curve-se novamente, solte as mãos no chão, sem tocá-lo, levante as mãos para os ombros, endireite-se. Nessa posição, os músculos mais básicos (o mais amplo e trapezoidal) funcionam, e o restante ajuda a manter a carga.

Puxar para cima
Exercício muito eficaz, que é muito popular para bombear as costas por um longo período de tempo. Você precisa de uma barra horizontal, que você pode equipar em casa, na porta. É necessário apertar até parar, isto é, até o momento em que o queixo está acima da barra. Preste atenção especial! Os polegares não devem envolver a barra transversal, caso contrário, parte da carga vai para o bíceps.

Levantar um haltere de mão
Este exercício é adequado para o exercício final, pois ele carrega totalmente metade dos músculos das costas primeiro e depois outro. Para realizar os procedimentos, é necessário inclinar-se com uma mão em um banco baixo e com a outra para elevar o peso até o nível do ombro. Preste atenção especial! As pernas devem estar localizadas exatamente, depois de levantar pesos com uma mão, dar a volta e realizar este exercício com a outra mão.

Alongamento dos músculos da coluna vertebral
Tal exercício é adequado não apenas para homens, mas também para meninas. É necessário pressionar os pesos em ambas as mãos o mais próximo possível do corpo, dobrar os braços nos cotovelos e pressionar em direção ao ombro. Dobre as pernas e dobre as costas para o nível de paralelismo com a superfície do piso. Pegue a posição inicial novamente. Os atletas são aconselhados a começar a treinar com este exercício, pois tem um efeito mais suave nos músculos das costas.

Puxando para cima com um pouco de aderência
O exercício seguinte assemelha-se ao aperto habitual numa barra horizontal, mas os polegares devem tocar-se na barra transversal. A cobertura estreita ajuda a trabalhar mais extensivamente nos músculos mais largos, bem como a formar uma imagem única e atraente em forma de V das costas.

Hiperextensão
Pode ser usado como um estágio final de treinamento. A linha inferior é levantar as costas tanto quanto possível da posição invertida para a vertical. Em casa, é difícil encontrar uma máquina especial, um sofá bem ajustado e duro, e cadeiras, localizadas próximas umas das outras. As pernas devem ser penduradas, as costas devem estar localizadas no “dispositivo” equipado. Para o nível do lombo, pendure para trás e levante o movimento suave. Tente fazê-lo o mais lentamente possível.

Para fazer os exercícios, você precisará de perseverança. Lembre-se, é impossível se tornar o dono de uma arma larga e bombeada de volta em um treino. Envolva-se e trabalhe em si mesmo!