Como aliviar dores musculares após o exercício

Atualmente, um grande número de pessoas assiste à sua figura e ao estado do corpo como um todo: alguém vai à piscina, alguém vai ao ginásio ou ao centro de fitness, e alguém vai praticar esportes. E em qualquer caso, um treinamento bem conduzido é geralmente acompanhado pelo aparecimento de dores musculares de natureza diferente. Então, deve ser dividido:

  • Sensações de puxar desagradáveis, mantendo os movimentos e aparecendo após o primeiro treino;
  • Sentido de opressão e fadiga local.

O crescimento muscular, como é bem conhecido, é impossível sem a sua destruição parcial: quando uma pessoa experimenta uma certa carga, ela está sob estresse constante, e as antigas conexões instáveis ​​(fibras) são literalmente rasgadas. O ácido lático que chega ao local da destruição desempenha o papel de um antioxidante neste caso: na verdade, como resultado de vários processos metabólicos no corpo, acelera o processo de regeneração e regeneração dos tecidos, mas também dá uma sensação de força e estagnação geral; É devido ao processo bem estabelecido de recebimento de material de construção e ácido e sua produção que o volume de músculos cresce.

É necessário distinguir as sensações acima mencionadas pela seguinte razão: um recém-chegado no exercício de brincar e de ginásio ou piscina é dado, obviamente, com um pouco mais de dificuldade do que uma pessoa normal. Os músculos deste último estão acostumados a cargas desse tipo, portanto, no corpo, em primeiro lugar, o processo de produzir uma certa quantidade de ácido lático e sua retirada oportuna é ajustada, o que, por sua vez, dá força mais rapidamente, e em segundo lugar, os músculos não estão completamente esgotados.

É por isso que todos os recém-chegados devem sempre primeiro se envolver no ginásio com pesos pequenos, nadar cerca de metade do máximo e gastar menos tempo no campo de jogo. Já depois que os músculos estão adaptados à carga regular, você pode aumentar o peso.

Mas a dor muscular ainda aparecerá com bastante frequência, e esse é um fenômeno normal. É importante saber exatamente como você pode removê-lo depois de um treino. Existem várias maneiras, cada uma das quais precisa ser focada:

  • Adoção de tratamentos de água;
  • Visita de banho;
  • Massagem;
  • Alongamento;
  • Uso de pomadas, cremes e outros meios.

Cada método de aliviar a dor muscular tem suas vantagens, e a escolha de um ou outro método é estritamente individual.

Adoção de tratamentos de água

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Um dos métodos mais comuns entre um grande número de atletas - fisiculturistas, jogadores de futebol, jogadores de basquete, biatletas - a adoção de procedimentos de água. No entanto, nesta área há uma disputa há cerca de 15 anos: que tipo de temperatura da água deve ser - alta ou baixa.

As últimas tendências do esporte mundial, no entanto, indicam inequivocamente que a maioria dos atletas recorre a chuveiros frios ou criovanques para se recuperar.

A propósito, a água fria, segundo o fisioterapeuta chefe da equipe de futebol do País de Gales, reduz a dor muscular forçando a circulação sanguínea acelerada: o corpo, caindo em um ambiente frio, é forçado a produzir mais calor para manter a temperatura necessária para seu funcionamento normal a 36,6 graus. ativado instantaneamente.

Em particular, promove o fluxo de todas as substâncias necessárias para os músculos afetados e seus grupos.

Ao mesmo tempo, um personal trainer do jogador de basquete LeBron James admitiu em uma entrevista que ele obriga sua ala a tomar um banho de contraste, que, juntamente com um frio, contribui muito mais para a ativação de todos os mecanismos de recuperação do corpo.

Se, por qualquer razão, não houver chuveiro no ginásio ou for impossível comparecer, então você pode tomar este banho em casa: basta despejar água no banho de temperatura média, onde pode colocar alguns sacos de gelo e começar a afundar na água. O momento ideal para tomar um banho de contraste é de 8 a 10 minutos e um banho frio é de 5 minutos.

Banhos russos e romanos

Este método só é adequado para pessoas que têm uma casa de banhos russa (ou romana) localizada diretamente no prédio da academia ou playground. Obviamente, o efeito terá apenas uma visita a esse banho, em que a sala é realmente muito elevada temperatura ou um equilíbrio suficiente de temperatura e umidade.

O banho russo, como é conhecido, deve ser combinado com a ingestão adicional de uma ducha fria ou banho por um curto período de tempo. Na verdade, todos os benefícios da ação das temperaturas contrastantes já foram descritos acima. No entanto, a maioria dos atletas amadores ignora indevidamente a festa de banho romana, embora não seja o pior meio de recuperação.

O fato é que o banho romano, embora tenha valores de temperatura mais baixos (em comparação com o russo), ganha devido ao parâmetro de umidade. Sua combinação com uma temperatura de 40 a 50 graus torna impossível permanecer por mais de 5 a 7 minutos dentro da casa de banho: assim, o corpo fica quente e insuportável.

Depois de uma visita ao banho romano, é aconselhável novamente tomar um banho frio (ou deitar algumas banheiras de água fria em você).

Massagem

O aquecimento geral dos músculos, a lixiviação das áreas ao redor dos músculos danificados e a influência competente em certas partes do corpo humano influenciam favoravelmente o fluxo de sangue para os músculos previamente carregados e as fibras afetadas. Massoterapeutas mais profissionais recomendam o uso de vários óleos essenciais que têm um efeito calmante e aquecimento (especialmente destacar azeite).

Dica: Obviamente, a remoção do desconforto e o alívio da dor muscular dependem da qualificação do massagista, portanto, a escolha de um especialista deve ser abordada com muita responsabilidade para não danificar os músculos afetados.

Alongamento

Depois de um duro treinamento de força e cardio, a dor muscular também ocorre em um atleta experiente, que está familiarizado com algumas nuances da técnica de realizar todos os exercícios e conduzir um aquecimento de alta qualidade. Uma maneira universal de se livrar da opressão e da fadiga muscular é uma sessão de alongamento independente.

Após as cargas nos músculos do tórax, costas, pernas e braços, muitos alongamentos e movimentos de puxar serão difíceis, e isso é bastante natural, porque depois da carga de forças eles estão esperando por apenas uma coisa: descansar.

Conselho: é importante escolher o programa certo de pós-treinamento; Não deve, em princípio, esticar os músculos, seu único objetivo é dar o relaxamento necessário, porque depois deve-se tomar imediatamente um banho de contraste.

Depois de 10 a 15 minutos de exercícios de alongamento com suavidade, a dor começará a diminuir gradativamente.

Uso de pomadas, cremes e outros meios semelhantes.

Esta opção também é universal, mas pode exigir uma certa quantia de dinheiro: todas as pomadas medicinais vendidas em farmácias e lojas de ferragens não são universais devido a certas características dos elementos de sua composição. É por isso que é importante assegurar que a composição contenha substâncias como:

  • Suco de lavanda;
  • Partículas cítricas;
  • Ervas (hortelã, groselha, folhas de bergamota).

Esses elementos são, em princípio, os antioxidantes mais fortes, porque a presença de pelo menos um deles na composição de pomadas ou cremes é obrigatória.

Medidas preventivas

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Para que as dores musculares sejam menos perturbadas no futuro, certas medidas preventivas devem ser observadas. Eles podem, se não impedir completamente o aparecimento de dor nos músculos, mas certamente proteger contra entorses e lágrimas graves.

A nutrição adequada é a base do desenvolvimento muscular e um aumento no seu volume total. As opiniões dos nutricionistas em relação à quantidade de proteínas consumidas por dia variam, mas a recuperação ideal é considerada como tendo entre 2,5 e 3 gramas de proteína (se o ganho de massa muscular for de 4,5) por 1 kg de peso corporal. E, mais importante, a quantidade de proteína deve ser constante (isto é, o mesmo de manhã e à noite). Sem energia, o corpo também não será capaz de restaurar o tônus ​​muscular no tempo, portanto, é necessário acompanhar a ingestão de carboidratos no corpo (4-7 g / kg por dia, o número exato depende do objetivo do treinamento - perda de peso ou ganho de peso).

A quantidade de água consumida por dia é de grande importância para a remoção de toxinas, substâncias nocivas e ácido láctico do corpo. É fácil calcular pela fórmula:

  • Peso corporal em quilogramas * 0,04 = A quantidade de água em litros que você precisa beber por dia.

O movimento geral tem um efeito positivo na recuperação muscular: se depois de um treino pesado as 24 horas seguintes uma pessoa estiver inactiva e praticamente não se deslocar (num carro particular, trabalho que demora muito tempo sentado), então ele se sentirá pior do que que andava pela cidade a pé e pelo menos um pouco amassado, assim músculos.

Descanse do treinamento é necessário - esta é a base da construção muscular, dando-lhes forma, porque você deve dormir pelo menos 7,5 horas por dia. Há muitos casos em que os jovens, que decidiram "bombear" o mais rápido possível, sobrecarregaram seus corpos com exercícios, o que resultou em problemas de saúde, sonolência constante e mal-estar geral. Recomenda-se que a cada 3 meses de treino no ginásio ou na piscina faça uma pausa semanal:

  1. Isso terá um efeito benéfico sobre os músculos também em termos de crescimento: eles se soltam da carga constante por uma semana, e o novo ciclo de aulas lhes dará um grande ímpeto para o desenvolvimento.
  2. Todo o ácido lático acumulado no corpo será removido em um tempo relativamente curto devido à falta de uma carga regular.

É importante distinguir a dor articular e muscular: se os métodos acima para aliviar sensações desagradáveis ​​não tiverem efeito em uma semana, então é imperativo entrar em contato com um especialista que determinará a natureza de sua manifestação. Se o tempo não impedir o desenvolvimento de lesões nas articulações, isso pode resultar no crescimento inadequado dos músculos e no aparecimento de uma sobrecarga crônica.

Recomenda-se recuperar após os treinos e aliviar a dor muscular com uma abordagem integrada usando métodos alternativos. Então, um dia você pode tomar um banho de contraste, outro - visitar o salão de massagens, e o terceiro usar óleos essenciais ou uma variedade de pomadas. Uma abordagem integrada é boa porque todos os métodos afetam o corpo, afetando positivamente o curso de vários processos.

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