O que fazer se seus músculos doerem após o treinamento

Muitas vezes acontece que depois de um bom treino a dor nos músculos é perturbadora. Pode ser muito leve, pode ser agradável e pode causar desconforto intenso durante o movimento ou incomodá-lo completamente em um estado de descanso. A dor muscular é uma razão para pensar em sua aparência e possíveis conseqüências quando é ignorada.

A dor muscular é boa ou ruim? Para responder a essa questão, é necessário aprender a determinar os tipos de dores musculares e as razões pelas quais ela surge, bem como saber como se livrar dela. Este artigo irá responder a perguntas e pontuar o i.

Por que depois do treino há dor nos músculos

Apesar da presença de extenso conhecimento científico no campo da medicina, a dor muscular após o exercício é um tema que causa muitas questões até hoje. Alguns acreditam que a dor muscular é um indicador de um treino bom e produtivo que o corpo “digeriu”. Outros argumentam que a dor muscular é uma razão para pensar e reconsiderar seu treinamento. De qualquer forma, existem dois tipos de dores musculares.

Durante o processo de treinamento, as fibras musculares estão sujeitas a estresse físico. Como resultado do esforço físico pesado, microdanos são formados nas fibras musculares. Às vezes eles são chamados de microtraumas. Quando o tecido muscular é destruído, o corpo secretará intensamente lisossomos e fagócitos. Eles digerem as fibras musculares lesadas. Assim, a formação de novas moléculas de proteínas, que desempenham o papel de construtores de novo tecido muscular, aparece.

Há também uma segunda opinião sobre o aparecimento de dor nos músculos. A dor muscular resulta da quebra do ATB (ácido adenosina trifosfato).

O ATV é uma molécula que fornece energia para todos os processos que ocorrem no corpo. Durante a carga intensiva nos músculos esqueléticos, ocorre a secreção de ácido láctico. Aumenta o nível de acidez nos músculos. Ajuda a retardar a transmissão dos sinais nervosos e causa uma sensação de queimação nos músculos durante a tensão ou movimento.

Independentemente das divergências, prever o aparecimento de dores musculares não é tão difícil.

Após uma longa pausa nos esportes, ao realizar novos exercícios, ao levantar pesos grandes, durante os treinos longos, os próximos 1-3 dias serão acompanhados por dores musculares.

Atletas profissionais podem atingir um nível em que não sentem dores musculares. Isso se deve ao aumento do potencial energético dos grupos musculares e à adaptação ao esforço físico volumétrico.

Quais são os tipos de dores musculares?

Para evitar o aparecimento de dores musculares após o exercício, não é suficiente conhecer as razões de sua ocorrência. Você precisa saber quais são as dores nos músculos e o que as causou.

Dor muscular agradável
A manifestação de dor muscular moderada: sensação de estar com tônus ​​muscular fraco e enfadado, irritação ao realizar qualquer ação.

A dor é fraca, agradável. A dor ocorre quando as fibras musculares estão totalmente esticadas ou contraídas.

A dor muscular moderada dura de 2 a 3 dias e é considerada um bom sinal, o que significa o crescimento e a geração de novas fibras.

Dor muscular atrasadaAparece em alguns dias após o processo de treinamento. Manifestada como uma dor forte e desagradável quando se está em movimento e tensão. Em atletas experientes ocorre devido a uma mudança fundamental no programa de treinamento. Para iniciantes - devido à longa ausência de esforço físico.

Se tal dor muscular preocupa por muito tempo e não permite o treinamento normal, então isto é um sinal de carga excessiva. Devido à grande quantidade de esforço físico, um corpo despreparado não tem tempo para se recuperar. O excesso de treinamento ocorre.

O excesso de treinamento é o processo pelo qual o progresso no desenvolvimento físico cessa, os volumes musculares e os índices de força aumentam. Os sistemas cardíaco e nervoso estão expostos a altas cargas. Aparece quando a quantidade de atividade física excede a capacidade regenerativa do corpo.

Dor muscular causada por trauma
A dor causada pelo trauma é caracterizada como dor aguda e intensa que ocorre durante o exercício ou no dia seguinte. É acompanhado pela incapacidade de executar quaisquer ações. Na maioria das vezes lesões ocorrem quando mal treino de qualidade, quando se trabalha com pesos máximos, com conteúdo insuficiente no corpo de vitaminas e minerais.

Se você está preocupado com a dor nas articulações ou ligamentos, você deve parar imediatamente o treinamento e consultar um médico.

Queima muscular durante a parte final do exercício.
Essa dor muscular é causada pela oxidação dos músculos que ocorre quando o ácido lático é liberado. Essa dor não deve ter medo. Portanto, o corpo está protegido contra possíveis sobrecargas. O ácido lático é removido do corpo dentro de 60 a 90 minutos.

A dor muscular é uma medida do seu crescimento?

A dor muscular após o exercício não é um sinal direto do crescimento muscular. No entanto, dor muscular significa que o tecido muscular foi submetido ao estresse e recebeu micronadvores, portanto, o processo de recuperação e geração de novos tecidos está em andamento. Mas isso não significa que o processo de geração e restauração do tecido muscular seja sempre acompanhado por dores musculares.

Como prevenir o aparecimento de dores musculares

É impossível livrar-se completamente da dor muscular e esquecer para sempre. Mas você pode fazer com que a dor muscular seja agradável e útil, e também incomodada com muito menos frequência.

Aumento gradual de pesos e volumes de treino
O número de exercícios deve ser tal que cada treino seja desejado. Isso significa que o corpo está totalmente restaurado e pronto para uma nova porção de cargas. Quando não há disposição para treinar, e o peso habitual é dado com grande dificuldade - isso significa que o corpo está esgotado e não se recuperou do último treino. Neste caso, é necessário aumentar o tempo de descanso ou realizar um treinamento restaurador fácil.

Da mesma forma, vale a pena fazer com as escalas. É necessário aumentar gradualmente e suavemente o peso. Com essa abordagem, todos os ligamentos e articulações se acostumarão a pesos mais pesados, e os músculos se adaptarão a uma carga nova e maior.

Técnica de exercício adequado
A técnica adequada de desempenho evita lesões indesejadas e garante um progresso constante no desenvolvimento físico.

Aquecer
O aquecimento é a parte mais importante do processo de treinamento. Ele permite que você aqueça os músculos, articulações, ligamentos e prepare o corpo para o próximo exercício. Treino de alta qualidade - a chave para um treino bom e produtivo.

Além disso, atenção especial deve ser dada às abordagens de aquecimento.

Descanso extra
Se não houver nenhum humor, levantar-se de manhã é difícil, e à noite os tormentos de insônia. Se houver um bloqueio no robô, e não houver vontade de ir ao ginásio, então vale a pena pensar. Muito provavelmente - isso é um sinal de excesso de trabalho. Nesses casos, você deve se libertar de todos os assuntos e descansar por alguns dias.

Muita água
A água aumenta o desempenho do corpo às vezes. Ele dilui o sangue e acelera a entrega de nutrientes.

Descanso total
8 horas de sono por dia. Já toda a gente está falando sobre isso. Mas, por algum motivo, nem todo mundo fala sobre o valor do sono.

Qual é o valor do sono?

  • O valor do sono é a qualidade do sono em uma determinada hora do dia.
  • O valor do sono da 19ª à 20ª hora é de 7 horas.
  • O valor do sono de 5 a 6 da manhã apenas alguns minutos.

Se uma pessoa vai para a cama às 22:00 e se levanta às 5 da manhã, e também vai fazê-lo constantemente, ele vai se recuperar totalmente, será sempre cheio de energia e de bom humor. Ao mesmo tempo, ele passará apenas 1/3 do dia dormindo.

Se ele vai para a cama todas as noites e dorme até 13-16 horas da tarde, o corpo não terá tempo para se recuperar completamente, e o resto do dia será seguido por dor de cabeça e sonolência. E isso apesar do fato de que ele vai gastar no sono até 12 horas!

Fato: Cientistas provaram que se uma pessoa vai para a cama regularmente às 7 da noite e acorda às 2 da manhã, ele irá relaxar completamente durante este período de tempo.

No entanto, o estilo de vida moderno de uma pessoa comum não permite que ele cumpra esse cronograma, por isso, basta ir dormir até no máximo 23 horas e dormir pelo menos de 7 a 8 horas por dia.

Como se livrar da dor muscular

  1. Massagem Massagem acelera a circulação sanguínea, portanto, aumenta o metabolismo. O processo de recuperação é mais rápido e a dor desaparece muito antes.
  2. Cruz de recuperação. Executar o treinamento cardio suave implica uma cruz fácil a longo prazo. Por exemplo, a cruz é 8-10 quilômetros em um ritmo de 5: 30-6 minutos por quilômetro. Essa cruz acelera o processo de recuperação do corpo, aumenta a resistência geral do corpo.
  3. Engate O engate é um processo semelhante a um aquecimento, realizado apenas no final do treino. Atenção especial deve ser dada ao alongamento dos músculos. Isto melhora a sua elasticidade e acelera o processo de recuperação, acalma o sistema nervoso central excitado e normaliza a frequência cardíaca (frequência cardíaca). O mais importante é que um engate elimine possíveis dores nos músculos.
  4. Nutrição completa após o exercício. Durante o exercício, o corpo gasta muitas vitaminas, eletrólitos e glicogênio. Para iniciar o processo de restauração do corpo é necessário fornecer a quantidade certa de nutrientes.
  5. Descanso prolongado. Não existe sempre a possibilidade de um bom descanso. Portanto, a cada 3 meses é necessário organizar um descanso prolongado, com duração de aproximadamente uma semana. Essas férias garantirão a recuperação completa do corpo e protegerão contra o overtraining.
  6. Procedimentos de banho. Banho, piscina e sauna melhoram a circulação sanguínea no corpo e aceleram o processo de recuperação.

Usando as informações obtidas após a leitura deste artigo, você pode facilmente distinguir a boa dor muscular de ruim. Usando dicas para evitar e se livrar da dor muscular após um treino pode salvar-se de lesões, overtraining e outros momentos indesejáveis.

Vídeo: após o treinamento, os músculos doem - por que e o que fazer