Como sentar-se rapidamente nas divisões em casa

Desenvolver a flexibilidade do pente, adutor grande, músculos longos e curtos é útil em qualquer idade. Sua elasticidade não depende da constituição de um atleta iniciante e de seu peso corporal. Graças à formação destinada a melhorar a elasticidade dos músculos e tendões, a circulação sanguínea nos membros inferiores e na pélvis é melhorada. A probabilidade de uma varicosidade diminui e a marcha se torna graciosa.

Sem confusões

As crianças podem sentar-se nas divisões por 3-4 aulas, porque o corpo delas é flexível e maleável. Os adultos, longe da ginástica rítmica e do ballet, precisarão de 1-2 meses. Músculos de pente e adutores devem funcionar constantemente, então você tem que alocar 15-30 minutos diariamente para exercícios especiais. As pessoas que exercem a aptidão podem reduzir o número de aulas para 4-5 por semana.

A corda é divertida, mas perigosa. Muitas vezes vai para os isquiotibiais e articulações do quadril. Sofrendo lombos e tornozelos. Para evitar ter que ir a um traumatologista depois de um treino, você precisa se aquecer com cuidado e ativamente. Recomende dedicar 10 minutos para ser executado. Depois de um descanso depois de um leve aquecimento, você precisa:

  • agitando os membros inferiores, dobrando-os e endireitando-os;
  • pular corda;
  • dança, movendo todas as partes do corpo;
  • agachar e andar alguns metros.

O aquecimento é realizado em uma sala quente, depois de tomar um banho quente, para acordar e aquecer os músculos. Você precisa se mover com prazer, aproveitando o processo. Sinta como cada centímetro do corpo está tenso e funcionando. Estique-se suave e ordenadamente.

Escolha apenas uma forma confortável e elástica. Não é sexy e sedutor, mas prático. Use meias nos seus pés para que eles deslizem melhor pelo chão. O número de repetições não é importante. O principal é que os músculos e tendões estão prontos para o trabalho intensivo.

Os principiantes são aconselhados a sentar primeiro nas divisões longitudinais, o que é mais fácil e seguro. Então você pode aprender a variedade transversal.

Depois de aquecer

Pessoas que não podem dobrar ao meio, não se sentam na corda por um dia. Isquiotibiais não treinados não podem ser desenvolvidos em 24 horas, como os músculos dos quadris. Na fase inicial, todos os exercícios serão elementares e simples. Eles visam o desenvolvimento de plasticidade e flexibilidade das costas, panturrilhas e quadris.

№1As pernas são colocadas em uma largura confortável para que a pessoa não perca o equilíbrio e não caia. Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas. Dedos firmemente ligados. Os membros inferiores permanecem retos, como se tivessem sido transformados em duas barras de ferro. O corpo se estende até os joelhos e o topo da cabeça tenta tocar os dedos dos pés.

Não abra as palmas das mãos. Eles devem alcançar o teto. Para congelar quando uma sensação de puxar aparece no peito. Quando realizado corretamente, os lombos não devem arquear. É reto, como as costas.

№2
Tendo sentado, endireite-se e puxe até a virilha do pé, unidas. O corpo na expiração se inclina lentamente para frente. Os dedos torcem e trazem para o peito e dobram as palmas das mãos para repousar sobre os joelhos protuberantes. Pressione os membros inferiores, tentando colocá-los no chão. Bezerros e coxas chegam calmamente ao chão e não há desconforto? Então os pés dobrados se aproximam do períneo. Durante o exercício, a testa tenta se deitar em uma superfície dura próxima aos pés.

№3
Permanecendo em uma posição sentada, lentamente, espalhe as pernas para que elas formem a letra em inglês "V". Os iniciantes são aconselhados a empurrar os quadris até que uma sensação de puxar ocorra nos tendões ou músculos. Conte até 5 e espere até que o corpo se adapte. Girando o corpo 45 graus para a esquerda ou para a direita, incline-se para o pé. Dobre ao meio, colocando a mão sob o galho. Enrolando, não soltando a coxa, 60 segundos, caindo mais e mais. Repita a manipulação com a segunda perna.

№4
Voltando a uma posição sentada com os membros inferiores amplamente distribuídos, para agarrar os pés com as palmas das mãos. Segure as meias. Você não pode palpitar. A caixa torácica, sem dobrar, inclina-se suavemente para a frente, tentando tocar o colchonete. Uma dor puxando deve aparecer no lado interno da coxa. Se não for, você precisa se curvar.

№5
Vá até a mesa ou cadeira alta. Recue a perna para trás para formar um ângulo de 90 graus entre os membros. O segundo está no chão. Os joelhos são dobrados na direção oposta quando o tronco reto está inclinado para o membro levantado. Você precisa tentar deitar-se com a bochecha no quadril ou desovar. Sentindo a dor, pare e faça 5 respirações profundas.

Permanecendo nesta posição, você pode abaixar lentamente o corpo reto para baixo. Dedos tentando chegar ao pé e deitar no chão. A segunda perna para segurar a cadeira ou sofá, de modo a não perder o equilíbrio.

№6
Sente-se nas nádegas, esticando os membros inferiores à sua frente. Os dedos do pé olham o candelabro bonito na sala de estar. Os joelhos, como os saltos, são pressionados um ao outro. Olhe para os pés e, ao mesmo tempo, incline a caixa torácica para a frente e, com as mãos, alcance os dedos dos pés. É necessário retrair os músculos abdominais ao expirar para formar uma imprensa bonita e firme. Meias se estendem do corpo.

№7
Sente-se. Inclinando a parte inferior das costas e as omoplatas contra a parede, coloque os membros inferiores de modo que um ângulo de 90 graus seja formado entre eles. Uma perna permanece reta, com o dedo do pé olhando para frente. A segunda curva no joelho, mova-se para o períneo. O pé repousa sobre a coxa de uma perna endireitada.

Pegue uma mão no cotovelo do segundo, faça curvas suaves para a direita-esquerda. Apenas o corpo funciona, a parte inferior do corpo permanece estacionária. Com 20 a 30 repetições, você precisa inclinar o tronco para baixo, tentando tocar o dedão da perna esticada com a palma da mão. Fixar o corpo por 20 segundos, você pode balançar suavemente para aumentar a tensão nos quadris.

A tarefa é complicada

A flexibilidade em novatos desenvolve-se durante 2-4 semanas. Se um atleta se levanta sem problemas e se dobra ao meio sem experimentar dores musculares severas, recomenda-se que ele diversifique o treinamento com opções de exercício mais complexas.

№1
Torne-se no meio da sala, juntando os calcanhares e joelhos juntos. Dobre o corpo para baixo, tentando apertar os pés ou pelo menos os tornozelos. Pernas não podem dobrar, elas permanecem lisas. O topo da cabeça olha para o chão. Inclinando-se o mais baixo possível, pare e conte por 20 segundos. Mãos para segurar a panturrilha, respirar devagar e expirar para forçar a pressão e retrair o estômago.

№2
Ajoelhando-se, esticando uma perna para a frente. Endireite e transfira o peso para ele. A meia se estende do corpo e ligeiramente para cima, de modo que a tensão aparece nos músculos da panturrilha e isquiotibiais. Toque suas mãos no chão. A segunda perna é dobrada, os dedos do pé encostam no chão.

Puxe o corpo para frente enquanto abaixa a pélvis. Execute o exercício por 60 segundos. Faça uma pequena pausa e depois trabalhe a outra perna.

№3
Em pé, membros inferiores separados. É aconselhável colocar meias e deslizar no chão, mantendo as mãos na parede. Quando uma dor puxada aparecer nas pernas, pare e descanse os pés no chão. Coloque as palmas das mãos nos quadris, transfira suavemente o peso do membro inferior direito para a esquerda e vice-versa. Uma perna, responsável pela carga, curva a área do joelho e endireita a outra. Repita 15-30 vezes.

№4
O exercício ajuda a alongar os músculos da coxa. Você vai precisar de uma toalha ou um tapete para fitness, que empurra para a parede. Sente-se. Dobrar a perna direita para a frente e, tendo ligeiramente inclinado em um joelho, descansar por um pé em um soalho. Transferir peso para ela. O calcanhar esquerdo olha para o teto. Os dedos repousam contra a parede, o joelho fica no tapete.

Com cuidado, puxe o pé direito para frente, abaixando a pélvis. Pare quando o sentimento desconfortável aparecer nos pacotes. Para tornar mais fácil manter o equilíbrio, as palmas das mãos são aconselhadas a colocar a coxa direita.

Para alongar de 25 a 35 segundos. Descanse um pouco, estique a outra perna.

№5
Deite de barriga e levante a parte superior do corpo, com os braços estendidos. A perna esquerda permanece no chão. Meias se estende para a parede oposta. A perna direita para levantar e empurrar para a frente, dobrou-se no joelho. A pélvis não toca no chão. O pé direito está localizado entre as palmas das mãos, o queixo olha para o teto, o pescoço é reto.

Para levantar a coxa esquerda do chão, o joelho e o tornozelo estão no chão. Tente abaixar a perna direita o mais baixo possível. Com a pélvis, alcance as palmas das mãos, balançando suavemente para cima e para baixo. Duração do exercício 10-20 segundos. Mude as pernas e repita as manipulações.

Alto nível

Se sobrar muito pouco até um fio completo, a duração do treino é aumentada e novos exercícios são adicionados. Eles são bastante complicados, portanto, são destinados a atletas que estão envolvidos em mais de 1-2 meses.

№1
Esta opção é emprestada dos yogis. Ele permite que você trabalhe pente e grandes músculos adutores e isquiotibiais.

Em pé na posição clássica, com as pernas afastadas, abaixe o corpo e descanse as palmas das mãos no chão. Conecte os membros inferiores para que eles se toquem com os polegares. Transferir o peso para o braço e perna direita. Levante os membros esquerdos para cima para que a palma e o pé olhem para o teto.

Pegue um tornozelo com a mão e puxe a perna para o rosto sem dobrá-lo no joelho. A espinha é reta, os ombros não se curvam. O pescoço é liso, ligeiramente tenso. Se você não puder puxar a perna em sua direção, você só precisa levantá-la e segurá-la até que uma dor nos músculos e tendões apareça.

№2Torne-se uma posição clássica. Incline o corpo para baixo e dobre ao meio, tocando a face da coxa. Coloque as palmas das mãos no chão. Rasgue o pé direito do chão e levante-o. Meias estão tentando tocar o teto. O pé esquerdo está completamente no chão, o calcanhar não está levantado e não é levantado do tapete.

Os ombros relaxam, respiram 5-6 profundamente. Volte suavemente para a posição original e repita o exercício para a perna esquerda. Graças à corda vertical, os músculos da coxa desenvolvem e alongam os tendões.

Existe uma segunda versão deste exercício. A posição inicial é a mesma, mas agora levanto o pé para a frente. Mão para segurar a parede ou cadeira. O membro deve estar em linha reta, dobrá-lo no joelho não pode. Você precisa segurar o polegar ou o pé com a mão livre e puxar a perna até o teto. É proibido levantar ou inclinar o corpo para a frente. O pescoço é liso e ligeiramente tenso.

№3
Para realizar este exercício, você precisa sentar em um racha incompleto, colocando alguns livros grossos ou outro suporte estável com uma altura de 20-25 cm abaixo da perna da frente, deslizando lentamente o membro posterior, tentando abaixar a pelve até o chão. Mãos para segurar a cadeira, você pode cruzá-las no peito. Uma leve dor puxada aparecerá nos músculos. Quando aumenta, você precisa parar e ficar parado. Se você continuar, pode puxar os tendões ou ferir as articulações do quadril.

O barbante é uma ótima maneira de manter a forma. Mas para realizar exercícios para alongar os músculos e tendões não podem estar em temperatura elevada, doenças das articulações e coração, processos inflamatórios no corpo. Iniciantes saudáveis ​​e propositais que não têm contra-indicações, desejam boa sorte e paciência, porque somente o trabalho árduo tornará o corpo flexível e flexível.